하루 8시간 앉아 있는 직장인, 허리 디스크 피하는 앉는 법

02.14 19:53

직장인 평균 앉아 있는 시간은 하루 8.5시간. 잠자는 시간을 제외하면 하루의 절반 이상을 의자에 앉아 보냅니다. 앞서 [장시간 앉아 있을수록 빨리 늙는다? '의자병' 예방법]에서 좌식 생활의 위험성을 다뤘다면, 이번에는 더 구체적으로 '어떻게 앉아야 하는가'에 초점을 맞춥니다. 잘못된 자세로 앉아 있으면 허리 디스크는 시간이 지날수록 손상됩니다. 오늘부터 당장 실천할 수 있는 '디스크를 살리는 앉는 법'을 알려드립니다.

당신의 앉는 자세, 안녕하십니까?

오랜 시간 앉아 있을 때 우리 몸은 자연스럽게 '최소 에너지 모드'로 전환됩니다. 척추는 C자형에서 꼬부라진 C자형으로 변하고, 어깨는 말리며, 목은 거북이처럼 앞으로 빠집니다. 이 자세를 '나쁜 자세'라고만 생각하기 쉽지만, 의학적으로는 '척추의 마모를 가속화하는 자세'입니다. 특히 허리 디스크(추간판 탈출증)는 이런 잘못된 자세가 오랜 기간 누적될 때 발생합니다.

허리 디스크는 어떻게 생기는가?

척추뼈와 뼈 사이에는 디스크(추간판)라는 물렁뼈가 있습니다. 이 디스크는 충격을 흡수하고 척추가 유연하게 움직이도록 돕는 역할을 합니다. 문제는 디스크에 가해지는 압력입니다. 바로 누웠을 때 디스크 압력을 100이라고 보면, 바르게 서 있을 때는 140, 바르게 앉아 있을 때는 185입니다. 그런데 구부정하게 앉으면? 무려 275까지 올라갑니다. 즉, 잘못된 자세로 앉아 있으면 디스크에 2.75배의 압력이 가해지는 셈입니다.

디스크 지키는 '3-2-1 앉는 법'

전문가들이 권장하는 '3-2-1 앉는 법'을 소개합니다. 숫자만 기억하면 됩니다.

3: 등받이와 엉덩이의 3cm 법칙
엉덩이를 의자 등받이에 바짝 붙이지 말고, 3cm 정도 앞으로 빼서 앉으세요. 이렇게 하면 허리와 등받이 사이에 자연스러운 공간이 생기고, 이 공간이 허리의 C자 곡선을 유지하도록 돕습니다. 등받이에 쿠션이 있다면, 허리 부분에 받쳐주는 것이 좋습니다.

2: 모니터와의 50-70cm 거리, 15-20도 각도
모니터와 눈의 거리는 최소 50cm, 책상 길이가 허락한다면 70cm가 이상적입니다. 모니터 상단이 눈높이와 일치하거나 약간 낮아야 하며, 모니터를 15-20도 정도 뒤로 기울이면 목의 부담이 줄어듭니다.

1: 1시간에 1분은 일어서기
1시간마다 알람을 맞춰 놓고, 1분이라도 일어서서 걸어다니세요. 커피를 따르러 가거나, 화장실에 가거나, 창밖을 보며 가볍게 스트레칭하는 것만으로도 디스크 압력은 절반으로 줄어듭니다. [직장인을 위한 5분 아침 루틴]과 함께라면 더 효과적입니다.

의자 선택이 중요한 이유

회사에서 주는 의자가 내 몸에 맞지 않다면, 허리 쿠션이나 방석을 활용하세요. 허리 쿠션은 너무 푹신한 것보다 적당한 탄력이 있는 것이 좋습니다. 엉덩이 방석은 꼬리뼈 부분이 파인 '미골 방석'이 디스크 압력 분산에 효과적입니다. 팔걸이는 팔꿈치가 90도 각도가 되도록 높이를 조절하고, 팔걸이에 팔을 가볍게 얹어 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

책상에서 하는 '시크릿 운동' 3가지

1. 골반 바로 세우기
앉은 자세에서 골반을 앞뒤로 굴려보세요. 골반이 가장 편안하게 느껴지는 지점을 찾아 그 상태를 유지합니다. 이 동작을 하루 3-4번 반복하면 앉는 자세가 교정됩니다.

2. 가상의 벽 밀기
등 뒤에 가상의 벽이 있다고 상상하고, 등을 뒤로 밀어붙이듯 척추를 곧게 펴줍니다. 5초간 유지하고 5회 반복합니다.

3. 턱 당기기
거북목 교정에 가장 효과적인 동작입니다. 턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만든다는 느낌으로 5초간 유지하고 5회 반복합니다. 목 디스크 예방에 탁월합니다.

퇴근 후 회복 스트레칭

퇴근 후 집에 돌아와서는 바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 세우고, 무릎을 좌우로 천천히 흔들어 줍니다. 이 동작은 하루 종일 긴장했던 허리 근육을 풀어줍니다. 또한 따뜻한 물로 샤워하며 샤워기로 허리 부위에 물줄기를 1분간 쏘면 근육 이완에 도움이 됩니다. [냉장고 속 3가지 재료로 만드는 초간편 도시락]으로 건강식을 챙기고, 이 스트레칭으로 마무리하면 완벽한 하루입니다.

허리 디스프는 갑자기 생기지 않습니다. 매일매일의 작은 자세가 쌓여 어느 날 갑자기 찾아옵니다. 오늘부터 3-2-1 앉는 법을 실천해보세요. 당신의 허리가 평생 건강할 수 있는 가장 쉬운 투자입니다.

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